Наскільки шкідливо для здоров’я вживати червоне м’ясо?

Нова дискусія про шкоду м’яса і ковбаси почалася після публікації в науковому медичному виданні «Annals of Internal Medicine» огляду, який рекомендував норми споживання м’ясних продуктів. У примітці автори публікації заявили, що вони беруть до уваги гастрономічні уподобання людей і враховують користь для здоров’я.

То ж скільки можна з’їсти м’яса за день без шкоди для здоров’я?

Норми споживання червоного і переробленого м’яса

Спочатку сформулюємо визначення червоного та переробленого м’яса. «Червоне» – це м’ясо ссавців, перероблене – те, що отримано методами копчення або соління, до нього також відносяться вироби, що виготовлені з додаванням консервантів (ковбаси та ін.).

Дієтологи в усьому світі наполегливо рекомендують кожному громадянину переглянути систему харчування й запровадити певні обмеження. Проблема не тільки в зайвій вазі, а в тій шкоді для здоров’я, якої люди самі собі завдають, вживаючи надмірну кількість їжі. У «Керівництві з харчування американців на 2015–2020 роки» в залежності від віку і фізичного навантаження рекомендують знизити споживання білкових продуктів (червоного м’яса, птиці, яєць) від 10 до 26 унцій на тиждень (від 40 до 105 г на день). У Великобританії підтримують обмеження м’яса до 70 г на день. 

Міністерство охорони здоров’я України також розробило «Тарілку здорового харчування». Українцям для поповнення білка в організмі рекомендують їсти 2-3 рази на тиждень рибні страви, 1-2 яйця на день. А якщо вживати м’ясо, то розмір порції, яку можна з’їсти за один раз, не повинен перевищувати 60-90 г й краще вибрати птицю. Візуально 60-90 г м’яса відповідають розміру колоди карт (так зазначено у харчових рекомендаціях).

Невже м’ясо ссавців таке шкідливе для здоров’я? Що про це говорять науковці?

Споживання червоного й переробленого м’яса і ризик передчасної смерті

Проблема в тому, що за короткий проміжок часу важко встановити взаємозв’язок між вживанням червоного м’яса та ризиком розвитку кардіометаболічних і ракових захворювань. Тому для дослідження вже опублікованих даних та написання огляду була створена міжнародна команда з 14 осіб, очолювана Бредлі Джонстоном, доцентом громадської охорони здоров’я в університеті Далхаузі в Галіфаксі (Канада). Науковці оприлюднили в публікації результати тільки тривалих експериментів, у яких брали участь не менше 1 тисячі осіб і були чітко вказані норми споживання.

Учені встановили, що їдять більше м’яса піддослідні, які:

  • Знаходяться в шлюбі.
  • Мають нижчий рівень освіти.
  • Є курцями.
  • Вживають багато жирів, мало овочів і фруктів та, відповідно, мають надлишкову вагу.
  • Фізично неактивні.

За результатами експерименту було зроблено висновок, що споживання червоного й обробленого м’яса хоч і в незначній мірі, але пов’язано зі збільшенням ризику загальної смертності як у чоловіків, так і у жінок. Але у зв’язку з наявністю інших факторів (шкоди від куріння та неправильного способу життя) неможливо стверджувати, що тільки надмірне вживання м’яса негативно позначається на здоров’ї. Вчені звернули увагу на те, що вегетаріанці, як правило, ведуть здоровий спосіб життя, фізично активні, їдять багато природних антиоксидантів (овочів і фруктів), не курять і не вживають алкоголь.

Чому м’ясо й м’ясні продукти шкідливі для здоров’я?

Неправильно буде стверджувати, що м’ясо тільки шкодить здоров’ю. До його складу входять цінні білки, вітаміни, макро- і мікроелементи. Учені зазначають, що поживні речовини, які містяться в м’ясі (вітамін В12 та залізо) потрібні організму, щоб мати можливість утворювати еритроцити (червоні кров’яні клітини). Білок необхідний для нарощування м’язів, кісток та ін. Водночас, м’ясна дієта провокує розвиток серцево-судинних захворювань, діабету, створює проблеми з нирками, сприяє утворенню ракових клітин.

Учені припускають, що надмірне вживання червоного м’яса призводить до підвищення холестерину в крові і, як наслідок, до розвитку атеросклерозу судин. На думку експертів, причина в тому, що в порівнянні з білим м’ясо ссавців містить більшу кількість насичених жирів.

Варто також звернути увагу і на процес приготування їжі. Багато кому подобається смак смаженого м’яса, а це їжа з високим вмістом калорій, трансжирів і канцерогенів. Науковці Національного інституту раку (США) встановили, що під час високотемпературного приготування (смаження або гриль на відкритому полум’ї) продукти згоряння жиру або соку, що капає з м’яса, містять поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ). А в добре підсмаженому м’ясі наявні високі концентрації гетероциклічних амінів (ГЦА). ПАВ і ГЦА є мутагенами, тобто вони викликають зміни в ДНК та збільшують ризик розвитку раку.

Переходимо до переробленого м’яса – ковбаси, шинка тощо. Хімічні добавки (консерванти, підсилювачі смаку та ін.), які використовуються під час виготовлення делікатесів, у більшості випадків шкідливі для організму. Ось один із прикладів. Щоб ковбаса мала апетитний рожевий колір, у неї додають незначну кількість нітриту натрію. У процесі термічної обробки нітрити перетворюються на токсичні нітрозосполуки. Науковці провели дослідження на щурах. Результати показали, що вживання м’яса, яке приготували з додаванням нітриту, збільшувало кількість передракових уражень у товстій кишці гризунів. Також у переробленому м’ясі часто міститься багато солі, а надлишок солі підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і підвищує тиск. Користь від ковбасних виробів буде тільки в разі, якщо вони виготовлені з натуральних інгредієнтів.

Так їсти червоне і перероблене м’ясо чи ні?

Звернемося до висновку, який опублікувала група вчених у своєму огляді: «Раціон харчування з меншим споживанням червоного й обробленого м’яса може незначно знизити ризик смертності».

Якщо ви бажаєте встановити якість м’яса, що їсте, – зверніться до спеціалізованої лабораторії і замовте хімічний аналіз харчових продуктів. Результати аналізу покажуть, чи є якісними м’ясні продукти, які ви вживаєте.