Топ-10 немолочних продуктів з великим вмістом кальцію

Автор: Анастасія Московець

Кальцій – головний будівельний матеріал для зубів і кісток. Пам’ятаємо ще з дитинства, коли мама чи бабуся говорили пити молоко та їсти сир задля міцності кісток. Але це не єдина користь, яку кальцій дає нашому організму. З його допомогою відбуваються регулювання серцевого ритму, передача нервових імпульсів, згортання крові та м’язове скорочення.

За нестачі кальцію в організмі погіршується стан волосся, зубів, нігтів, знижується пам’ять, порушується частота серцевого ритму, з’являються безсоння, спазми у м’язах та остеопороз (за тривалого дефіциту кальцію).

Кістки з віком втрачають щільність і в старості стають крихкими. Тому дуже важливо дотримуватись раціону, багатого на кальцій. Слід зазначити, що норма споживання кальцію для дорослих становить 1000–1200 мг на добу. Для дітей молодше 6 місяців – 200 мг, від 7 до 12 місяців – 260 мг, від 1 до 3 років – 700 мг, від 4 до 8 років – 1000 мг, від 9 до 18 років – 1300 мг кальцію на добу.

Усі звикли, що кальцій асоціюється тільки з молочними продуктами. Але це не так. Люди з алергією на молочний білок чи з непереносимістю лактози також можуть отримувати достатню кількість кальцію. Тому ми підготували перелік продуктів, які можуть вживати всі і, звичайно, кожен може обирати такі, які задовольнять саме його.

1. Пшениця

Потрібно замінити батон на цільнозерновий хліб із висівками. Це буде вашим найкращим рішенням, бо цільнозернове борошно з пшениці містить 900 мг кальцію. А ось у борошні вищого ґатунку або тонкого помелу кальцію взагалі немає.

2. Риба

Сардини, лосось і тунець можуть не тільки збагатити організм кальцієм, а й вітаміном D, який дуже необхідний для наших кісток. У 85 г сардини міститься 325 мг кальцію. До того ж, до складу риби входять також корисні омега-3 жирні кислоти, які не тільки зміцнюють кістки, а й поліпшують стан шкіри та волосся.

3. Горіхи

Мигдаль є одним із кращих джерел кальцію: на 100 г горіхів припадає 264 мг кальцію. Замінити мигдаль можна бразильськими (160 мг на 100 г) або лісовими горіхами. Їх можна вживати під час перекусу або просто додавати горіхи у страви.

4. Соя

Сир тофу (100 г) містить 350 мг кальцію, варені соєві боби (100 г) – 102 мг, а чашка соєвого молока – 60 мг. Відразу зауважимо, що перед приготуванням сою варто замочити у воді на ніч.

5. Апельсин

Не так багато фруктів містять достатню кількість кальцію (65 мг) як апельсин. Його додатковим бонусом є наявність великої кількості вітаміну С. Апельсини можна додавати в різноманітні десерти, просто їсти їх дольками чи робити з них соки.

6. Салат

Петрушка, кріп і базилік також містять значну кількість кальцію. У 100 г броколі, цвітної, білокачанної, зеленої китайської капусти міститься 150–200 мг кальцію. До речі, капуста та броколі – низькокалорійні продукти, в яких міститься вдвічі більше вітаміну С, ніж в апельсинах.

7. Оливкова олія

Цей продукт важливий не тільки через те, що багатий кальцієм. Він також поліпшує стан шкіри і волосся, здоров’я мозку і серця, запобігає раку та розвитку остеопорозу.

8. Інжир

У 2 штуках інжиру міститься 90 мг кальцію. Інжир відомий своїми жарознижувальними й протизапальними властивостями, тому його рекомендують вживати при застудах і бронхітах. Він містить багато фолієвої кислоти та вітамінів групи B, які дуже корисні при вагітності.

9. Насіння гарбуза, кунжуту і маку

Мак вважають чемпіоном за вмістом кальцію. У 100 г макового насіння міститься 1460 мг кальцію,  кунжутного  – 975 мг, гарбузового – 46 мг. Гарним рішенням буде вживання насіння як приправи до основних страв.

10. Часник

У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію. Часник нормалізує рівень глюкози в організмі, позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи і знижує ризик ракових захворювань.

Використані джерела:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585
https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-garlic#section2

#ТурботаПроВас  #новини_зсж  #зож  #здоровье @Dobradija