ТОП-5 продуктів, які захистять вашу серцево-судинну систему від хвороб

За прогнозами медиків і вчених, до 2030 року понад 40 % дорослого населення матимуть різні форми серцево-судинних захворювань. На щастя, корисне харчування та здоровий спосіб життя – потужна зброя для боротьби із ними! Не секрет, що дієта з високим рівнем споживання фруктів й овочів може знизити ризик серцевих захворювань.

Пропонуємо детальний перелік із 5-ти продуктів харчування, які мають чудовий вплив на підтримку здоров’я вашого серця.

1. Різноманітна зелень

Листові зелені овочі – чудовий спосіб підтримки загального здоров’я. Більше того, останнім часом виник інтерес до актуальних нашій темі питань: чи можуть вони принести користь здоров’ю серцево-судинної системи, чи здатні підтримувати її стабільність?

Як доказ цього, філохінон – одне з основних дієтичних джерел вітаміну К. Він міститься в овочах темно-зеленого кольору. Доведено, що вживання в їжу продуктів, багатих на філохонін, знижує фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Радимо включати у свій раціон петрушку, що багата на вітамін С, калій і магній. Вона знижує тиск, рівень цукру в крові. Велика кількість натрію, заліза, вітамінів групи С та Е у кропі допомагає при гіпертонії, хворобах серця і судин, а також знімає головний біль. Селера забезпечує зниження тиску, зміцнює серцеві м’язи, виводить з організму зайву рідину. Її вважають заспокійливим засобом.

Страви, що включають різноманітну зелень, можуть бути не лише корисними, а й смачними:

  • салат із полуницею і шпинатом;
  • лазанья зі шпинатом;
  • фрітата зі шпинатом;
  • салат «Табуле» (перлова крупа, зелень петрушки, зелень кропу, рукола, помідори, огірки, солодкий перець, ріпчаста цибуля, часник, оливкова олія);
  • салат «Уолдорф» (яблука кисло-солодкі, стебла селери, грецький горіх, листя салату, вершки, гірчиця із зернами).

2. Цільні зерна

Цільні зерна – це повноцінні зерна, що зберегли всі свої поживні речовини. На відміну від перероблених злаків, вони зберігають усі свої властивості. Вони є чудовим джерелом вітамінів групи В і деяких мікроелементів, таких як залізо, магній і цинк. Також часте споживання цільного зерна збільшує вміст бетаїнових сполук в організмі, що захищають від цукрового діабету та серцево-судинних захворювань.

Радимо включати у свій раціон:

  • цільнозерновий хліб;
  • крупи з високим вмістом клітковини (гречка, ячмінь, булгур, коричневий рис, вівсянка);
  • цільнозернові макаронні вироби.

3. Здорові жири

Сучасні дослідження доводять, що споживання правильних видів жирів дає величезні переваги для здоров’я, а особливо для серцево-судинної системи нашого організму, знижуючи рівень ризику її захворювань. Корисними вважаються мононенасичені і поліненасичені жири. З їх допомогою також можна контролювати вагу, підтримувати активну роботу мозку та боротися з втомою. Ненасичені жири сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ (шкідливого), тригліцеридів і підвищують холестерин ЛПВЩ (корисний). Ці жири також забезпечують вміст незамінних жирних кислот, що потрібні нашому організму, але він не в змозі виробляти їх сам.

Спробуйте включити до свого раціону такі продукти:

  • Жирні види риби – джерело корисних омега-3 жирних кислот. Уживання їх у їжу сприяє поліпшенню пам’яті, зміцненню судин і серцевих м’язів. Великий вміст унікальних кислот у м’ясі лосося, форелі, макрелі, оселедця, скумбрії та сардин. Необхідно вводити його в раціон не рідше 1–2 разів на тиждень.
  • Авокадо – рекордсмен серед рослин за вмістом корисних жирів. Антиоксиданти й вітаміни, що містяться в ньому, позитивно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту і кровоносних судин, сприяють поступовій нормалізації артеріального тиску. Під впливом речовин, що містяться в авокадо, організм краще засвоює поживні речовини.
  • Насіння гарбуза, кунжуту, льону, соняшнику приносить величезну користь. Рослинні жири, які містяться в них, забезпечують організм енергією. Їх можна використовувати як швидкий «перекус» або додавати в салати.
  • Горіхи (фундук, арахіс, пекан, фісташки, волоські горіхи) зміцнюють судини мозку і добре впливають на обмінні процеси.
  • Оливкову, лляну і кунжутну олії холодного віджиму корисно використовувати для заправки страв. Одна столова ложка в день зміцнює судини, роблячи їх еластичнішими, а також зменшує ризик виникнення злоякісних пухлин.

4. Ягоди

Ягоди – джерело поживних речовин й антиоксидантів. Калина, ожина, малина, суниця, терен, чорниця, шипшина, журавлина багаті антоціаніном, що міститься в клітинному соку квіток, плодів і листя. Ягоди корисні для здоров’я людини. Вони зменшують стрес, який призводить до захворювань серця. Щоденне вживання 100 г ягід зменшує проникність судин, підвищує їх еластичність, знижує артеріальний тиск і рівень холестерину в крові. Флавоноїди позитивно впливають на мозкову діяльність, покращують пам’ять, мають фітотерапевтичну дію.

Сині й червоно-фіолетові ягоди важливі для зору, оскільки вони покращують кровопостачання очей, зміцнюють сітківку. Антоціани корисні для профілактики діабету, вони перешкоджають накопиченню жирових відкладень, мають протизапальну, жовчогінну й сечогінну дію. Ці сильні антиоксиданти важливі для збереження молодості організму.

Ось декілька порад для збільшення споживання ягід:

  • додайте кілька жмень чорниці чи малини до ранкової вівсянки;
  • киньте кілька заморожених ягід у свій молочний коктейль;
  • приготуйте печений сирник разом із малиною та ожиною;
  • зваріть компот із чорниці й полуниці;
  • домашній йогурт з ягодами буде гарним перекусом.

5. Бобові

Споживання плодів сочевиці, гороху, квасолі й інших бобових знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця та високого кров’яного тиску, оскільки ці бобові містять вітаміни С і РР, провітамін А, мінеральні солі калію, кальцію, фосфору, магнію, сірки й заліза, а також велику кількість клітковини. Азот накопичується не тільки в кореневих бульбах, але і в самій рослині та плодах, що дає високобілкову рослинну їжу.

Бобові культури наділені інтенсивною системою синтезу білків, у результаті чого в їхніх зернах у 2–3 рази більше білків, ніж у злакових рослин.

Люди, які регулярно вживають бобові, мають на третину нижчі ризики появи діабету 2-го типу, є менш схильними до появи ожиріння, високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину, хвороб серця та інсульту. Крім цього, щоденне споживання бобових може сприяти ефективному лікуванню цих захворювань у людей, які вже їх мають.

Щоб урізноманітнити споживання бобових, ви можете приготувати:

  • хумус (закуска з нутового пюре);
  • сочевичний суп-пюре;
  • салат із бобами, авокадо і лососем;
  • лінгвіні з бобами, беконом та м’ятою;
  • курку під бобовим соусом;
  • тушковану квасолю.

Джерело: https://www.personanutrition.com

#ТурботаПроВас #новини_зсж #зож #здоровье @Dobradija