Качественный сон является залогом правильной работы нашей иммунной системы. Особенно это актуально сейчас, в период коронавирусной пандемии. Циклическое образование мелатонина (гормона сна) в эпифизе человеческого мозга является своеобразными биологическими часами, которые регулируют ваш сон: ускоряет процесс засыпания, модулирует структуру сна, вызывает недосыпание. Яркий свет приостанавливает высвобождение мелатонина. Темнота же, напротив, запускает этот процесс. Это означает, что свет от солнца или от экранов компьютеров, мобильных телефонов влияет на высвобождение гормона сна в кровь.
Недосыпание может вызвать серьезные болезни
В норме организм здорового человека должен автоматически соблюдать режим сна. Вы должны засыпать и просыпаться в одно и то же время. Однако регулярные вечерние задержки у экранов телевизоров, ноутбуков или смартфонов, смена часовых поясов во время путешествий, ночные смены или график работы нарушают режим сна.
Со временем неправильный режим сна может способствовать возникновению хронических проблем со здоровьем, в частности, расстройств сна, ожирение, диабет, депрессию, биполярные расстройства и сезонные аффективные расстройства и т.д.
У молодежи может быть синдром задержки фазы сна (СЗФС) – нарушение циркадных ритмов. Подростки не могут уснуть и проснуться в нужное время. Как правило, СЗФС со временем может вызвать хроническое недосыпание, плохую работоспособность и депрессию. По оценкам американских врачей, СЗФС поражает до 15 % подростков.
Как нормализовать режим сна?
1. Необходимо настроить режим сна. Рекомендуется ложиться спать около 22:00. Чтобы приучить себя укладываться раньше, нужно действовать постепенно – ложиться раньше на 15 минут каждые 2–3 дня, пока не начнете засыпать в желаемое время.
2. Не дремайте, даже если вы чувствуете усталость. Дремота будет мешать спать ночью. Рекомендуется выполнять легкие физические упражнения, когда хочется поспать.
3. Вставайте с кровати в одно и то же время. Последовательность важна для отладки графика сна. При этом просыпаться и вставать с кровати – это не одно и то же. Нужно создать мотивацию, которая поможет вам с радостью начинать свое утро.
4. Строго соблюдайте свой график сна. Когда вы добились качественного сна и стабильного времени пробуждения, не нарушайте свой график. Даже одна ночь, когда вы легли спать поздно, может испортить полученный прогресс.
5. Избегайте яркого света за несколько часов до сна. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале “Фотохимия и фотобиология”, чрезмерное искусственное освещение вечером может перевести ваши биологические часы на более поздний график. Итак, если вы пытаетесь лечь спать раньше, избегайте источников яркого света за несколько часов до сна, включая свет от экранов мобильных телефонов, ноутбуков, телевизоров и т.д.
6. Откажитесь от еды и физических упражнений перед сном. Избегайте кофеина и никотина, которые являются стимуляторами.
7. Настраивайтесь на сон, создавайте расслабляющую атмосферу. К примеру, примите теплую ванну и послушайте приятную музыку. Убедитесь, что в постели удобно, в комнате темно и прохладно.
8. Используйте приборы с ярким светом, которые включаются во время, приближенное к желаемому пробуждению. Этот шаг поможет вам облегчить подъем по утрам.
9. Врачи рекомендуют как снотворное использовать фитокомплекс «СОНОРМИН». В его состав входят валериана, шишки хмеля и гормон сна мелатонин. Этот фитопрепарат разработан научными работниками Института молекулярной биологии и генетики НАН Украины, производится на мощностях фармацевтической компании «Астрафарм», производство которой отвечает требованиям GMP ISO 22000:2005 (стандарт для производства лекарств).
Диетическая добавка в рацион питания – дополнительный источник биологически активных веществ.
Диетическая добавка «СОНОРМИН» способствует:
♦ нормализации функционального состояния нервной системы во время повышенной нервной возбудимости
♦ уменьшению психоэмоционального напряжения
♦ повышению умственной и физической работоспособности
♦ поддержание деятельности сердечно-сосудистой системы
♦ улучшению качества сна
♦ сокращению периода засыпания
♦ легкой переносимости смены часовых поясов при перелетах и дальних путешествиях
10. Если вышеперечисленные стратегии не работают, то, очевидно, у вас серьезные проблемы со сном и нужно обратиться к врачу-сомнологу. Ведь хроническое недосыпание может нанести здоровью большой вред.
Благодарен за помощь в написании статьи к.б.н. Ольге Советовой.
профессор Сергей Ярмолюк,
Общественный союз НПЦ фитопрепаратов «ДОБРАДИЯ»
Институт молекулярной биологии и генетики НАН Украины